膽固醇飲食迷思大破解：破解錯誤觀念，吃得更安心

關於膽固醇飲食的常見迷思

膽固醇一直是健康議題中的熱門關鍵字，許多人一聽到「膽固醇過高」就感到恐慌，甚至對飲食產生各種誤解。事實上，膽固醇並非完全有害，它是人體必需的物質，參與細胞膜構成、激素合成等重要功能。然而，當膽固醇水平失衡時，確實可能引發心血管疾病等健康問題。香港衛生署的數據顯示，約有30%的成年人面臨膽固醇過高的困擾，這與飲食習慣、生活方式密切相關。本文將破解常見的膽固醇飲食迷思，幫助大家建立正確的觀念，吃得更加安心。

迷思一：蛋黃絕對不能吃？

許多人認為蛋黃是膽固醇的「罪魁禍首」，因此完全不敢吃蛋黃。事實上，蛋黃確實含有較高的膽固醇（約186毫克/顆），但近年研究發現，飲食中的膽固醇對血液中膽固醇水平的影響並不如想像中那麼大。香港營養學會指出，適量攝取蛋黃（每日一顆）並不會顯著增加心血管疾病風險，反而能提供豐富的卵磷脂、維生素D和優質蛋白質。關鍵在於烹調方式——水煮蛋或蒸蛋比煎蛋更健康，且需注意整體飲食的均衡，避免同時攝取過多飽和脂肪（如肥肉、奶油）。

迷思二：植物油可以隨意吃？

不少人認為植物油比動物油健康，因此不加限制地使用。然而，並非所有植物油都對膽固醇有益。例如，椰子油和棕櫚油雖是植物來源，但富含飽和脂肪酸，可能提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即「壞膽固醇」）。香港食物安全中心建議，應優先選擇富含單元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、苦茶油或芥花籽油，每日攝取量控制在2-3茶匙（約10-15毫升）。此外，高溫烹調時應避免使用易氧化的油（如亞麻籽油），以免產生有害物質。

迷思三：膽固醇只能靠藥物控制？

許多患者認為，一旦膽固醇過高就必須終身服藥。實際上，藥物（如他汀類）僅是輔助手段，飲食和生活習慣的調整才是根本。香港大學醫學院的研究指出，初期輕度膽固醇過高者，若能堅持以下改變，3個月內可降低10%-15%的LDL-C：

• 增加膳食纖維攝取（如燕麥、豆類）
• 每週進行150分鐘中等強度運動
• 減少反式脂肪（如人造奶油、油炸食品）

唯有當飲食調整無效時，才需考慮藥物治療。

迷思四：素食一定能降低膽固醇？

素食者若飲食不當，反而可能惡化膽固醇問題。例如，過度依賴精緻澱粉（白麵包、白粥）或加工素食品（素肉、素雞），這些食物常含高糖、高鹽及氫化油脂，會增加三酸甘油酯水平。根據香港中文大學的調查，約25%的長期素食者出現膽固醇異常，主因是缺乏優質蛋白質（如豆腐、藜麥）和Omega-3脂肪酸（如亞麻籽、核桃）。健康的素食應以全穀類、新鮮蔬菜和未加工豆類為基礎，並定期監測血脂。

迷思五：膽固醇越低越好？

有些人追求將膽固醇降到極低，這反而可能影響健康。膽固醇是合成性激素、維生素D的重要原料，過低（如總膽固醇

特殊族群（如孕婦、長者）需依醫師建議調整目標值。 高血壓形成原因

建立正確的飲食觀念，才能有效控制膽固醇

破解迷思後，關鍵在於實踐。綜合香港衛生署的指引，控制膽固醇過高的原因需多管齊下：選擇未加工天然食材、控制油脂攝取量、規律運動，並定期檢測血脂。與其極端限制某類食物，不如掌握「均衡」與「適量」原則，才能真正吃得健康又安心。