每天都是好心情：培養快樂情緒的秘訣

快樂並非偶然，而是可以培養的習慣

許多人將快樂視為一種「運氣」，認為心情好壞取決於外在環境——今天天氣晴朗、主管沒罵人、股市上漲，所以心情就好；反之則鬱鬱寡歡。然而，心理學與神經科學的研究早已證實，快樂更像是一種可以透過練習而強化的「心理肌肉」。根據香港大學行為健康教研中心過往的研究，持續進行正向心理干預的參與者，在八週後其主觀幸福感平均提升了約兩成，抑鬱症狀亦有明顯下降。這說明，快樂並非天生注定，而是可以透過日常習慣去培養與累積的。

在中醫理論中，情緒與臟腑功能息息相關。當一個人長期思慮過度、飲食失調，容易出現「心脾兩虛」的體質，表現為失眠、多夢、心悸、食慾不振、精神疲倦，連帶使情緒低落、難以感受到快樂。因此，想要擁有穩定的好心情，除了心理層面的調整，也必須兼顧身體的調養。本文將從感恩練習、積極心態、健康生活方式、人際連結及興趣培養等面向，逐一探討如何從日常小事中建構持久的幸福感。

感恩的力量：練習感恩，提升幸福感

感恩是一種主動關注生命中美好事物的能力。美國加州大學戴維斯分校的心理學家羅伯特·艾曼斯（Robert Emmons）曾進行一項經典研究，要求參與者每週寫下五件值得感恩的事情，十週後，實驗組不僅對生活感到更滿意，甚至連運動頻率都提高了。香港亦有不少社福機構推行「感恩日記」計劃，參與者反映在持續書寫一個月後，負面情緒明顯減少，與家人的關係也更為融洽。

練習感恩不需要複雜的工具，可以從每晚睡前回想三件當天發生的小確幸開始：可能是同事請你喝了一杯咖啡、路上看到一朵盛開的花，或是家人為你留了一碗熱湯。重點在於「具體」與「真誠」，而非敷衍地列舉。也可以嘗試寫一封感恩信給曾經幫助過你的人，並親自念給對方聽，這種做法在正向心理學中被證實能大幅提升雙方的幸福感。

值得注意的是，感恩並非壓抑負面情緒，而是與負面情緒共存的同時，仍然看見生命中的光亮。若發現自己長期陷入低落、無法感受任何值得感恩的事，這可能是身心發出的警訊。此時不妨透過專業的心裡測試，例如香港心理衛生會提供的線上情緒評估工具，初步了解自己的情緒狀態，必要時尋求心理諮商或中醫調理，從身心兩方面雙管齊下。

建立積極心態：樂觀思考與自我肯定

積極心態並不等於盲目樂觀，而是面對困難時，能夠相信自己有能力應對，並從中尋找成長的機會。心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出「習得性樂觀」的概念，認為樂觀可以透過改變解釋風格來學習：當壞事發生時，不要將其歸因於「永久性、普遍性、內在化」的原因（例如「我永遠都做不好任何事」），而是提醒自己這是「暫時性、特定性、外在化」的（例如「這次專案沒做好，是因為時間太趕，下次可以提前規劃」）。

自我肯定亦是積極心態的重要一環。每天對著鏡子說出三句對自己的肯定，例如「我已經很努力了」、「我值得被善待」、「我有能力面對今天的挑戰」，看似簡單，卻能逐漸改變大腦的神經迴路。香港城市大學一項研究指出，持續進行自我肯定練習的上班族，在一個月後其工作壓力指數平均下降了百分之十五。

此外，正念冥想也是培養積極心態的有效方法。每天花十至十五分鐘專注於呼吸，觀察念頭來去而不加批判，能幫助我們從負面思維的漩渦中抽離。若情緒困擾持續超過兩週，並影響到日常生活，建議尋求專業協助，必要時可配合中醫辨證，了解是否屬於「心脾兩虛」等體質，並透過心脾兩虛食療來調養氣血、安神定志。

健康生活方式的基石

充足睡眠：如何影響情緒

睡眠與情緒的關係極為密切。香港中文大學精神科學系的研究顯示，每晚睡眠不足六小時的成年人，其出現焦慮或抑鬱症狀的風險，比睡足七至八小時者高出約兩倍。睡眠不足會導致杏仁核（大腦的情緒中樞）過度活躍，使人更容易暴躁、焦慮，同時削弱前額葉皮質的理性控制能力，讓人難以調節心情。

要改善睡眠，建議建立固定的作息時間，睡前一小時遠離手機與電腦螢幕，因為藍光會抑制褪黑激素分泌。可以嘗試睡前用溫水泡腳、聆聽輕柔音樂，或飲用少量溫熱的蓮子百合茶，有助安神。若長期失眠，且伴隨心悸、健忘、食慾不振等症狀，可能與「心脾兩虛」有關，此時可諮詢註冊中醫師，透過心脾兩虛食療如龍眼肉、紅棗、小米粥等來調理體質。

均衡飲食：食物與情緒的連結

腸道被稱為「第二大腦」，因為腸道菌群會影響血清素等神經傳導物質的分泌，而血清素正是調節心情的關鍵。香港營養師協會指出，常吃高糖、高油脂的加工食品，會增加發炎反應，進而提高抑鬱風險；相反，攝取富含Omega-3脂肪酸的深海魚、含色胺酸的香蕉與牛奶、富含維生素B群的糙米與綠葉蔬菜，則有助穩定情緒。

以下為幾種有助提升心情的食物及其營養素：

• 深海魚（三文魚、鯖魚）：富含Omega-3，可降低憂鬱指數。
• 香蕉：含色胺酸與維生素B6，幫助合成血清素。
• 深綠色蔬菜（菠菜、芥蘭）：富含葉酸，缺乏葉酸與抑鬱有關。
• 堅果與種子：含鎂與鋅，有助放鬆神經。
• 發酵食品（乳酪、泡菜）：益生菌可改善腸道菌相，間接提升心情。

若屬於「心脾兩虛」體質，可適量食用龍眼肉、紅棗、山藥、茯苓等食材，例如以龍眼肉十克、紅棗五顆、小米適量煮成粥品，每週食用二至三次，能補益心脾、養血安神。但食療需因人而異，建議先諮詢中醫師或營養師。

規律運動：釋放壓力，提升能量

運動能促進腦內啡、多巴胺與血清素的分泌，這些都是讓人感到愉悅與放鬆的神經傳導物質。香港衛生署建議，成年人每週應進行至少一百五十分鐘的中等強度帶氧運動，例如快走、游泳、踩單車。一項本地研究發現，每週運動三次、每次三十分鐘的參與者，在八週後其壓力指數平均下降了百分之二十，睡眠品質也顯著提升。

運動不必拘泥於健身房，可以從日常小事做起：提早一個站下車走路回家、以樓梯代替電梯、午飯後散步十分鐘。重點是找到自己喜歡且能持續的運動方式，並將其融入生活。若體力較弱或長期疲勞，可先從太極、八段錦等溫和運動開始，既能活動筋骨，又能調息養神，對改善「心脾兩虛」亦有幫助。

人際連結的重要性：建立支持性社交圈

人類是社會性的動物，良好的人際關係是幸福感的重要來源。哈佛大學一項長達八十年的追蹤研究發現，最能預測晚年幸福與健康的因素，不是財富或名聲，而是「良好的人際關係」。香港家庭福利會亦指出，經常與家人、朋友保持聯繫的長者，其孤獨感與抑鬱症狀明顯較低。

建立支持性社交圈，可以從主動關心身邊的人開始：每週與一位朋友通電話或見面、參加社區興趣班、擔任義工。在與人互動時，練習專注聆聽、表達感謝與讚美，能讓關係更加緊密。若感到社交焦慮或長期孤立，可透過心裡測試了解自己的社交焦慮程度，並尋求社工或心理輔導協助。

此外，家庭關係的和諧亦至關重要。中醫認為「思傷脾」，過度思慮或家庭衝突會耗損心脾之氣，導致心情低落。因此，與家人保持良好的溝通，必要時透過心脾兩虛食療調養身體，雙管齊下，才能從根本改善情緒。

培養興趣與愛好：讓生活充滿意義與樂趣

當人全心投入一件自己喜歡的事情時，會進入心理學家契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）所說的「心流」狀態，忘卻時間、忽略煩惱，並從中獲得極大的滿足感。無論是繪畫、攝影、種植、烹飪、彈奏樂器、閱讀或學習新語言，都能為生活注入活力與意義。

香港的生活節奏急促，許多人常以「沒有時間」為由放棄興趣。然而，研究顯示，每週只需花三至五小時從事自己熱愛的活動，就能顯著提升幸福感。可以從每週安排一個「興趣時段」開始，例如週六上午學書法、週日下午行山。重點是享受過程，而非追求完美成果。

若本身情緒較為低落、提不起勁，可先從簡單的活動入手，例如聽音樂、整理盆栽、寫日記。若持續缺乏動力，且伴隨疲倦、失眠、食慾不振等症狀，建議接受專業評估，必要時配合中醫調理，透過心脾兩虛食療如桂圓紅棗茶、山藥排骨湯等，補氣養血，逐步恢復身心活力。

從日常小事中尋找快樂，創造持久的幸福

快樂不是一場煙火，而是一盞可以持續燃亮的燈。它藏在每天早晨的第一口熱茶、與同事的一個微笑、完成一件小事的成就感之中。透過練習感恩、建立積極心態、照顧睡眠飲食與運動、維繫人際連結，以及培養興趣，我們都能一點一滴地為自己的心靈注入養分。

同時，別忘了身心是一體的。若長期感到情緒低落、疲倦無力，不妨透過心裡測試了解自己的情緒狀態，並諮詢中醫師是否屬於「心脾兩虛」體質，透過適當的心脾兩虛食療來調養。當身體的氣血充盈，心靈自然更容易感受到喜悅。

從今天開始，為自己設定一個小小的快樂習慣：寫下三件感恩的事、散步十五分鐘、打電話給一位老朋友。這些看似微不足道的行動，將在時間的累積下，編織成一張穩固的幸福網，讓好心情不再是偶然，而是你生活的日常。